不眠症対策

夜なかなか寝付けない、すぐに目が覚めてしまう、日中眠たくて仕方ないといった症状は生活に支障が出るほどの辛い症状です。

 

不眠は、強いストレスが原因のこともありますし、体の病気の一症状として表れたり、カフェインの過剰摂取により生じることがありますが、ここでは原因のはっきりとしない不眠症について考えてみたいと思います。

 

1．不眠のタイプ

一言で不眠と言っても、その症状は人によって様々です。

不眠症には主に４つのタイプがあります。

もちろん複数の症状を併発する人もいます。

 

入眠障害型

布団に入っても何時間も寝付けない症状がこれに当てはまります。

不眠症で最も多いタイプです。

 

中途覚醒型

夜中に何度も目が覚めてしまいます。

睡眠維持障害とも言い、目覚める時間や回数には個人差があります。

 

早朝覚醒型

目覚めたい時間よりも何時間も早くに目が覚めてしまい、二度寝したくてもできません。

 

熟眠障害型

ちゃんと寝てるはずなのに、朝の目覚めが悪く、熟睡感が得られません。

 

 

2．タイプ別の対処方法

入眠障害型

このタイプの人は「今夜も眠れないのでは」という不安や、「今夜こそ早く寝なければ」というプレッシャーを抱え込みやすい傾向にあります。その結果、余計に眠れなくなるという悪循環に陥ってしまいます。

このタイプの人は身体の緊張状態をほぐしてあげることが大事です。

眠る前に軽くストレッチをしたり、ゆっくりと入浴することも効果的です。

 

中途覚醒型

このタイプの人は、夜中に目覚めるたびに時計を見ては「まだこんな時間だ」と意識し過ぎてしまうことがあり、更に中途覚醒を悪化させてしまいます。

まずは時間を意識しないため、起きても時計を見ないようにしましょう。どうしても気になるのなら見えないことろに置いてしまうのも有効です。

 

早朝覚醒型

このタイプの人は高齢者に多く見られますが、まずは基本として規則正しい生活を心がけてみましょう。バランスの良い食生活と、適度な運動で身体を動かすことにより、睡眠の質を高めることが大切です。

入床時間を遅くしてみてもいいかもしれません。

 

熟眠障害型

このタイプの人は、日中に日光をしっかりと浴びることで、睡眠の質を高めることができます。

逆に寝る数時間前には光の刺激を避け、間接照明を使用するなどして家の照明を暗くして、スマートフォンやテレビは控えて下さい。

更に睡眠の数時間前に、ウォーキングなど1時間程度の軽い運動を行うことで、熟睡感を高めて翌日の目覚めがスッキリする効果があります。日中の眠気により仮眠を取っていた場合も、なるべく控えたりしてみましょう。

 

このように、日常生活の工夫から睡眠をとりやすい環境を整えてあげることが重要です。

それ以外にも、睡眠日誌や最近なら睡眠アプリなどの活用も、不眠症の改善に役立つかもしれません。